Nao gosta de academia? 7 atividades que mantem o corpo em movimento
Atividade fisica nao e sinonimo de academia. Movimento pode ser lazer.
Não gosta de academia? 7 atividades de lazer que ajudam a manter o corpo em movimento
Atividade física não é sinônimo de academia. O movimento pode fazer parte do lazer, do deslocamento e da rotina diária. Escolher atividades de que a pessoa goste favorece a incorporação do movimento ao dia a dia, sem transformar a prática em obrigação. Pequenas quantidades de movimento também podem contribuir para uma vida mais ativa.
1. Caminhada
A caminhada é uma das formas mais acessíveis de atividade física e também pode ser lazer. Pode ser feita no parque, na rua, em trilhas leves ou no caminho do trabalho, no ritmo de cada um. É uma opção prática para quem quer começar sem equipamentos ou locais específicos.
Para iniciar, comece de forma leve e progressiva, respeitando o próprio condicionamento. A caminhada pode ser incorporada ao tempo livre ou ao deslocamento do dia a dia, tornando-se parte natural da rotina. O ideal é manter a constância e escolher percursos agradáveis.
Em intensidade moderada (cerca de 5 a 6 km/h), uma pessoa de aproximadamente 70 kg gasta em média entre 250 e 350 calorias por hora. O valor varia conforme o peso corporal, o ritmo e o terreno. Comece com 20 a 30 minutos e aumente gradualmente conforme se sentir confortável.
2. Dança
Dançar une diversão e movimento. Pode acontecer em casa, em aulas leves, em encontros sociais ou simplesmente ao som de uma playlist favorita. É uma forma de atividade física que muitas pessoas associam mais ao lazer do que ao exercício.
A dança pode ser praticada no tempo livre, de maneira livre ou guiada. O foco está em se movimentar de forma prazerosa, sem a necessidade de seguir uma rotina rígida. Escolher estilos que a pessoa realmente goste aumenta as chances de manter a prática.
Em ritmo moderado (ballroom, disco ou similar), o gasto calórico médio fica entre 300 e 400 calorias por hora para uma pessoa de cerca de 70 kg. O valor depende do estilo, da intensidade e do peso corporal. Comece com sessões curtas e divirta-se sem pressão de desempenho.
3. Natação
A natação é uma atividade aeróbica que pode ser praticada de forma recreativa. É uma opção que envolve o corpo de maneira completa e pode ser realizada em piscinas públicas, clubes ou espaços de lazer.
Para quem está começando, respeite o próprio ritmo e trate a natação como um momento de lazer. Ela pode ser incorporada aos momentos de tempo livre, de acordo com a disponibilidade de cada pessoa. O importante é manter a regularidade e o prazer na prática.
Em esforço moderado, o gasto médio fica em torno de 400 a 500 calorias por hora para uma pessoa de aproximadamente 70 kg. O valor varia conforme o estilo de nado, a intensidade e o peso. Inicie com períodos curtos e vá aumentando conforme a adaptação.
4. Bicicleta
Andar de bicicleta pode integrar atividade física, deslocamento e recreação. Serve tanto para passeios de lazer quanto para trajetos do dia a dia, como ir ao trabalho ou fazer compras.
É uma forma acessível de movimento que pode ser adaptada à rotina. Percursos curtos no início ajudam a criar o hábito, e a escolha de caminhos seguros e agradáveis torna a experiência mais prazerosa. O foco deve ser incorporar o movimento de forma natural.
Em ritmo de lazer ou moderado (cerca de 15 a 20 km/h), o gasto calórico médio fica entre 400 e 550 calorias por hora para uma pessoa de cerca de 70 kg. O valor depende da velocidade, do terreno e do peso corporal. Comece com trajetos curtos e planos.
5. Trilhas
As trilhas são atividades realizadas ao ar livre e aparecem nas orientações sobre atividade física no tempo livre e no lazer. Podem ser curtas ou mais longas, sempre respeitando o condicionamento de cada pessoa.
Para começar, escolha percursos simples e de baixa exigência, em ambientes seguros. A trilha pode ser um momento de contato com a natureza e de lazer. Adapte a dificuldade ao próprio nível e mantenha o prazer na atividade.
Em terreno moderado, o gasto médio fica em torno de 350 a 450 calorias por hora para uma pessoa de aproximadamente 70 kg. O valor varia conforme a inclinação, o ritmo e o peso. Inicie com trilhas curtas e avance aos poucos.
6. Surf
O surf é uma atividade de lazer que envolve movimento e contato com a natureza. Pode ser praticado de forma recreativa, respeitando as condições do ambiente e o próprio nível de habilidade.
Para quem tem acesso ao mar, o foco deve estar na experiência e no prazer, e não apenas no desempenho. Como atividade de lazer, o surf contribui para o movimento sem a estrutura tradicional de academia. A regularidade e o prazer na prática são os pontos centrais.
Em sessão geral/recreativa, o gasto médio fica em torno de 200 a 350 calorias por hora para uma pessoa de cerca de 70 kg. Em sessões mais ativas (com mais remadas e ondas), o valor pode ser maior. O gasto depende muito das condições do mar e da intensidade.
7. Jogos e outras atividades recreativas
Jogos e atividades recreativas no tempo livre são reconhecidos como formas de atividade física. Isso inclui brincadeiras, jogos em grupo, jardinagem e outras práticas de lazer.
Essas atividades podem ser incorporadas aos momentos de tempo livre, de forma leve e prazerosa. O importante é se movimentar de maneira que faça sentido para a rotina e para o gosto de cada pessoa. Qualquer atividade recreativa que tire a pessoa do sedentarismo conta.
O gasto calórico varia bastante conforme o tipo de jogo ou atividade. Em práticas recreativas moderadas, a média costuma ficar entre 200 e 350 calorias por hora para uma pessoa de cerca de 70 kg. O valor depende da intensidade e do peso corporal.
Benefícios que vão além do condicionamento
A atividade física regular está associada a benefícios que incluem melhor qualidade de sono, redução da ansiedade, saúde cardiovascular, saúde cerebral, ossos e equilíbrio. Atividades como caminhada, dança e natação também ajudam na proteção do coração.
Como começar sem ir à academia
O ideal é começar com atividades leves, escolher práticas de que a pessoa realmente goste e incluir o movimento em diferentes momentos da vida: tempo livre, deslocamento, tarefas domésticas e lazer. Pequenas quantidades de movimento também podem contribuir para uma vida mais ativa.
A ideia central é clara: não é necessário transformar a atividade física em uma rotina de academia. O movimento pode fazer parte do lazer e da vida cotidiana.
Referências
Brasil
- Ministério da Saúde — Atividade Física https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-de-a-a-z/s/saude-da-pessoa-idosa/atividade-fisica
- Ministério da Saúde — Conheça o primeiro Guia de Atividade Física para a População Brasileira https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2021/conheca-o-primeiro-guia-de-atividade-fisica-para-a-populacao-brasileira
- Ministério da Saúde — Breve roteiro para iniciar a prática de atividade física https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2017/breve-roteiro-para-iniciar-a-pratica-de-atividade-fisica/
- Ministério da Saúde — 5 conselhos sobre a atividade física https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/5-conselhos-sobre-a-atividade-fisica/
- Ministério da Saúde — Atividades Físicas Aeróbicas https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/glossario/atividades-fisicas-aerobicas
- Ministério da Saúde — Como a atividade física protege o coração? https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/como-a-atividade-fisica-protege-o-coracao
- Ministério da Saúde — Aptidão física https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/glossario/aptidao-fisica/
- Ministério da Saúde — Programa Academia da Saúde https://www.gov.br/saude/pt-br/composicao/saps/academia-da-saude
- Fundação Oswaldo Cruz — Fiocruz https://portal.fiocruz.br/
- Organização Pan-Americana da Saúde — OPAS/OMS Brasil https://www.paho.org/pt
Internacionais 11. Centers for Disease Control and Prevention — CDC — Moving Matters for My Health https://www.cdc.gov/moving-matters/about/index.html
- Centers for Disease Control and Prevention — CDC — Health Benefits of Physical Activity for Adults https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/health-benefits/adults.html
- Centers for Disease Control and Prevention — CDC — How to Measure Physical Activity Intensity https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html
- American Heart Association — Exercise and Physical Activity https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/
- Mayo Clinic — Walking: Trim your waistline, improve your health https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
- World Health Organization — WHO — Physical activity https://www.who.int/health-topics/physical-activity
- World Health Organization — WHO — Promoting walking, cycling and other forms of active mobility https://www.who.int/health-topics/physical-activity/promoting-walking-and-cycling
- World Health Organization — WHO — Recommendations — WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/
- CDC — Chronic Conditions & Disabilities Activity https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/chronic-health-conditions-and-disabilities.html
- World Health Organization — WHO — Physical activity — Overview https://www.who.int/health-topics/physical-activity/physical-activity
Referências adicionais sobre gasto calórico 21. Harvard Health Publishing — Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- Mayo Clinic — Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- American Heart Association — Is your workout working? (calorias por atividade) https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/is-your-workout-working-infographic
- Ainsworth et al. — Compendium of Physical Activities (valores de MET utilizados como base padrão para estimativas de gasto energético)
