Se você usa um smartwatch ou aplicativo de saúde, provavelmente já bateu o olho na meta de 10 mil passos diários mais de uma vez. É um número tão repetido que parece regra médica. Só que não é — e a origem dele é bem menos científica do que a maioria imagina. Como já mostramos no artigo sobre treino de força depois dos 40, boa parte do que vira "regra geral" no mundo fitness merece ser olhado com mais cuidado — e com os 10 mil passos não é diferente.

De onde veio o número 10 mil

A meta dos 10 mil passos surgiu no Japão, em 1965, como estratégia de marketing de um pedômetro chamado "manpo-kei" — que, em japonês, significa literalmente "medidor de 10 mil passos". O número foi escolhido porque soava bem e era fácil de lembrar, não porque algum estudo científico havia comprovado que essa era a quantidade ideal para a saúde. Décadas depois, o número simplesmente pegou e virou senso comum, incorporado por aplicativos e dispositivos vestíveis muito antes de existir evidência robusta que o sustentasse.

O que a ciência mais recente encontrou

O que os estudos mais recentes mostram Diversas meta-análises publicadas entre 2019 e 2025 — reunindo dados de centenas de milhares de pessoas — apontam que os benefícios para a redução de mortalidade já aparecem em torno de 4.000 a 7.000 passos diários, com o risco caindo de forma mais acentuada nos primeiros milhares de passos e depois se estabilizando. Um estudo publicado no European Journal of Preventive Cardiology em 2023, reunindo dados de mais de 226 mil pessoas, identificou reduções significativas de mortalidade já a partir de cerca de 3.900 passos por dia, com benefícios adicionais a cada 500 a 1.000 passos extras.

Outra análise publicada no The Lancet Public Health, em 2025, reforçou esse padrão: cerca de 7.000 passos diários já estão associados a melhoras clinicamente relevantes em diversos desfechos de saúde — incluindo doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2, declínio cognitivo e sintomas depressivos —, com ganhos adicionais bem mais modestos entre 7.000 e 10.000 passos. Isso não significa que chegar aos 10 mil passos seja ruim — os estudos não mostram nenhum efeito negativo em ultrapassar essa marca —, apenas que ela não é o "mínimo obrigatório" que muita gente imagina.

Vale notar também que idade parece influenciar esse número: revisões anteriores sugerem que, para adultos mais velhos, os benefícios tendem a se estabilizar numa faixa um pouco menor (por volta de 6.000 a 8.000 passos) do que para adultos mais jovens (8.000 a 10.000).

Então, qual número seguir?

A Organização Mundial da Saúde, de forma consciente, evita fixar uma meta de passos e prefere recomendar minutos de atividade física: pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada (como caminhada), ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, para adultos em geral. Essa abordagem tem uma vantagem prática: ela também valoriza a intensidade do movimento, não só a quantidade — e caminhar em ritmo mais acelerado tende a trazer benefícios que uma caminhada muito lenta, com o mesmo número de passos, não traz.

Na prática, isso significa que não existe um número mágico universal que sirva para todo mundo. O que a ciência sustenta com mais consistência é:

• qualquer aumento no número de passos diários já traz benefício, mesmo para quem parte de um patamar bem baixo
• a curva de benefício é mais acentuada nos primeiros milhares de passos e vai se achatando depois
• entre 7.000 e 8.000 passos diários parece ser uma meta realista, com boa relação entre benefício e esforço para a maioria dos adultos
• 10 mil passos continuam sendo um objetivo válido para quem já tem mais condicionamento, mas não é o piso mínimo que muita gente pensa que é

O que fazer com essa informação

Se a meta dos 10 mil passos sempre pareceu inatingível ou desmotivadora, essa é uma boa notícia: o corpo já colhe benefícios reais bem antes disso. Para quem está começando do zero, faz mais sentido usar o próprio nível atual de atividade como ponto de partida e ir aumentando aos poucos — em vez de mirar direto em um número que pode estar bem acima do necessário para começar a ver resultado.

Pequenas mudanças de rotina — descer um ponto antes do ônibus, trocar o elevador pela escada, caminhar durante uma ligação — já ajudam a empurrar o contador para cima sem exigir um horário dedicado só para isso.

Considerações finais

Os 10 mil passos não são um mito completo, mas também não são a régua obrigatória que viraram. A ciência mais recente sugere que o corpo começa a colher benefícios reais bem antes disso — e que qualquer movimento extra, comparado a ficar parado, já conta a favor da sua saúde. Em vez de perseguir um número fixo, vale mais a pena mirar na consistência: se mover mais hoje do que ontem já é um progresso que os estudos confirmam.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o acompanhamento de um profissional de saúde ou de educação física.

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Referências

Internacional

• Banach M, et al. — The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology (2023)
• Ding D, et al. — Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health (2025)
• Organização Mundial da Saúde (OMS) — Diretrizes de Atividade Física e Comportamento Sedentário

Brasil

• National Geographic Brasil, com Dra. Tania Szejnfeld Mann (UNIFESP) — Quantos passos uma pessoa precisa dar por dia?
• Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) — Recomendações de Atividade Física