reinar de estômago vazio, logo ao acordar, virou rotina para muita gente que busca emagrecer mais rápido. A lógica por trás disso parece fazer sentido: sem glicose recém-ingerida circulando no sangue, o corpo usaria mais gordura como combustível durante o exercício. Mas será que isso realmente se traduz em mais perda de gordura no final das contas? Como já mostramos no artigo sobre quantos passos você realmente precisa dar por dia, muita "regra" popular do mundo fitness não resiste bem quando colocada sob o microscópio da ciência — e o jejum antes do treino é mais um desses casos.
O raciocínio por trás da ideia
É verdade que, durante o exercício em jejum, o corpo tende a usar proporcionalmente mais gordura como fonte de energia, já que os estoques de glicogênio (a forma de reserva de glicose) estão mais baixos. Estudos confirmam esse efeito agudo: durante a sessão de exercício em si, a oxidação de gordura tende a ser maior no estado de jejum do que no estado alimentado.
O problema é que "queimar mais gordura durante o treino" não é a mesma coisa que "perder mais gordura corporal ao longo do tempo" — e é exatamente aí que a lógica popular tropeça.
O que as revisões científicas mostram Diferentes revisões sistemáticas e meta-análises comparando exercício em jejum com exercício alimentado — incluindo uma publicada em 2025 na Clinical Nutrition ESPEN e outra que reuniu cinco estudos com 96 participantes — encontraram efeitos triviais a pequenos sobre a perda de peso e de gordura corporal no médio prazo. Ou seja: apesar de o corpo usar mais gordura como combustível durante a sessão em jejum, isso não se traduziu em diferença relevante de emagrecimento quando comparado ao treino após uma refeição, ao longo de semanas de acompanhamento.
Por que a queima "durante o treino" não conta toda a história
A explicação mais aceita para essa aparente contradição é que o corpo tende a compensar depois do treino: quando o exercício em jejum reduz a oxidação de gordura, o período pós-exercício e as refeições seguintes tendem a equilibrar essa diferença, fazendo com que o resultado final, ao longo do dia ou da semana, fique parecido entre as duas condições. O que realmente determina o emagrecimento no longo prazo é o balanço calórico total ao longo do tempo — quantas calorias você consome versus quantas gasta — e não em qual momento específico, dentro desse período, a gordura foi queimada.
E o desempenho no treino, é prejudicado?
Aqui a resposta depende do tipo de exercício. Para atividades aeróbicas de intensidade leve a moderada, como uma caminhada ou corrida leve, o jejum costuma ter pouco impacto perceptível no desempenho para a maioria das pessoas. Já para treinos de força ou de alta intensidade, a literatura tende a mostrar resultados mais neutros a levemente desfavoráveis no jejum — o glicogênio muscular disponível é um combustível importante para esse tipo de esforço, e sua falta pode significar menos energia disponível durante a sessão.
Vale notar que, em estudos que acompanharam programas de treinamento de força ao longo de semanas, os ganhos de força e de massa muscular entre grupos treinando em jejum e grupos treinando alimentados costumam ser parecidos — desde que a ingestão total de proteína e calorias ao longo do dia seja adequada em ambos os casos.
Então treinar em jejum é uma boa estratégia?
Não é question de "certo" ou "errado" — é mais uma questão de o que funciona melhor para você. Alguns pontos práticos que os estudos ajudam a esclarecer:
- treinar em jejum não parece trazer vantagem real de emagrecimento em relação a treinar alimentado, quando o total calórico do dia é equivalente
- para exercícios leves a moderados, o jejum costuma ser bem tolerado pela maioria das pessoas saudáveis
- para treinos intensos ou de força, comer algo (mesmo uma pequena refeição) antes tende a preservar melhor o desempenho
- o que mais importa para o resultado de longo prazo é a consistência do treino e o equilíbrio calórico ao longo da semana, não o horário específico da refeição em relação ao exercício
Se treinar em jejum é o que encaixa melhor na sua rotina e você se sente bem fazendo isso, a ciência não indica motivo para evitar. Mas também não há razão para forçar o jejum antes do treino esperando um resultado de emagrecimento que os estudos, até aqui, não confirmam.
Considerações finais
A ideia de que treinar em jejum "queima mais gordura" tem uma base fisiológica real durante a sessão de exercício, mas essa vantagem parece se dissolver quando o corpo é observado ao longo de dias e semanas. Para a maioria das pessoas, o fator que realmente decide o resultado é o equilíbrio entre o que se come e o que se gasta ao longo do tempo — não o relógio do estômago no momento em que o tênis é amarrado.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o acompanhamento de um profissional de educação física ou de nutrição.
Referências
Internacional
- Effects of acute bouts of exercise in fasted vs. fed states on glucose and lipid metabolism in healthy adults: a systematic review and meta-analysis — Clinical Nutrition ESPEN (2025)
- Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Resistance training performed in the fasted state compared to the fed state on body composition and strength in adults: A systematic review with meta-analysis
Brasil
- Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME), via Hospital Israelita Albert Einstein — Treinar em jejum emagrece? Esclareça 10 mitos sobre atividade física
- Revista Brasileira de Nutrição Esportiva — Exercícios em jejum funcionam para o emagrecimento saudável?
